طريقة علمية وسريعة لتحسين صحتك النفسية
أكثر مواضيع فَذلكة قراءة في ٢٠٢٣
مرحباً بكم في آخر مواضيع فَذلَكة لهذا العام، ٥٢ موضوعاً على مدار ٥٢ أسبوعاً أتمنى أن يكون لها مكاناً في زحمة عالمك وضيق وقتك. وقرّرت بالإضافة إلى عرض أكثر ٧ مواضيع قراءةً من فَذلكة لهذا العام أن أقترح عليك طريقةً يمكنك استخدامها في عامك الجديد لمساعدتك على تخطّي المصاعب التي قد تعترضك، فعدّ لها كلما دعت الحاجة لذلك! لكن قبل هذا لعلّك لاحظت أنّي قمت بإضافة ملفٍ صوتيٍ لموضوع اليوم، وهو عبارة عن قراءة لهذا الموضوع إذا كنت تفضّل الاستماع بدلاً من القراءة، أدعوك إلى أن تشاركني رأيك عبر الاستبيان أدناه:
ننتقل الآن إلى مواضيع اليوم
طريقة علمية وسريعة لتحسين صحتك النفسية
نصيحة إضافية مميّزة
أكثر مواضيع فَذلَكة قراءةً لعام ٢٠٢٣
طريقة علمية وسريعة لتحسين صحتك النفسية
لا أدري إذا كنت مثلي تعتبر فكرة كتابة المذكرات أمراً غريباً بل مضحكاً بعض الشيء! ما الذي يدفعني إلى كتابة ما مررت فيه، ما الذي يدفعني إلى الإجابة على الأسئلة التي نجدها على الإنترنت؟
لكن، تبيّنت أنّي كنت مخطئاً، بحسب العلم (أكثر من ٢٠٠ دراسة) فإنّ هذه الطريقة من كتابة المذكرات تساعد على تحسين الحالة الصحية والنفسية بعد التجارب السيئة.
سمعت عن موضوع كتابة المذكّرات أو Journaling مراراً وتكراراً، لكن لم أكن ألقي للموضوع بالاً كما ذكرتُ لك. لكن بعد استماعي إلى هذه الحلقة القصيرة “نسبياً” من بودكاست أندرو هيوبرمان الذي يتحدّث فيها عن فائدة كتابة المذكرات الهائلة، قرّرت تغيير رأيي في الموضوع وإعطاء هذا الأمر فرصة. ويمكنني القول إلى الآن، أنّ الموضوع أكثر من جيّد. إليك فَذلَكة سريعة لهذه الحلقة من البودكاست، لكن كالعادة أنصحك بالاستماع إليها كاملةً (حوالي الساعة والنصف):
يتحدّث عن طريقة تدوين المذكرات تعود إلى دراسة قام بها العالم جيمس بيني بيكر عام ١٩٨٦ تمكّن فيها من تبيان أهميتها في تحسين الحالة الصحية والنفسية للمشاركين في دراسته
لم يكن الوحيد بل تبعته حوالي ٢٠٠ دراسة تتحدّث عن هذه الطريقة وعن أثرها في تقليل القلق، المساعدة في تحسين النوم وتقليل المشاعر السلبية والتخفيف من حدة الاكتئاب إلى المساعدة في معالجة بعض الآلام الجسدية!
أهمية اللغة في تخطّي المشاكل
تلعب الطريقة التي نعبّر فيها (لغوياً) عن تجاربنا دوراً كبيراً في منظورنا لها وفي طريقة تعاملنا معها
يكون الأشخاص الذين يعرفون المزيد من الكلمات للحالة العاطفية الإيجابية بالمقارنة بالحالة العاطفية السلبية أكثر سعادة (والعكس صحيح)
تعدّ الكلمات التي نستخدمها بشكل متكرر الأكثر أهمية: يمتلك الأشخاص الذين يستخدمون كلمات أكثر سلبيةً حالات عاطفية أكثر سلبيةً؛ والأشخاص الذين يستخدمون كلماتٍ عاطفيةً أكثر إيجابيةً لديهم حالات عاطفية أكثر إيجابية.
طريقة التدوين باختصار:
اكتب عن شيء تفكر فيه أو تقلق بشأنه كثيرًا أو إذا لم يكن لديك أي شيء يناسب ذلك، فاختر شيئًا تحلم به في الليل أو شيئًا يؤثر على حياتك كثيرًا بطرق مزعجة
اكتب بصدق لمدة 15-30 دقيقة دون أن تتعرّض للمقاطعة، دون الاهتمام بالقواعد النحوية أو بنية الجملة وما إلى ذلك، أو الخوف من أن يقرأها أحد
فكر في ثلاثة أشياء قبل أن تبدأ الكتابة: (1) الحقائق المرتبطة بالتجربة؛ (2) المشاعر التي نشعر بها في وقت التجربة والآن؛ (3) اكتب عن أي رابط يتبادر إلى ذهنك، مهما بدا بعيدًا
كرّر تمرين الكتابة لمدة 4 أيام متتالية
نصيحة إضافية: امنح نفسك بعض الوقت لفك الضغط وإعادة تجميع أفكارك بعد ذلك
لماذا تنجح هذه الطريقة؟
يحتوي الدماغ لدينا بشكلٍ عامٍ ومختصر على قشر الفص الجبهي والذي يعدّ المنطقة من الدماغ التي تساهم في تخطيط السلوك المعرفي المعقّد، والتعبير عن الشخصية، وصنع القرار، وتعديل السلوك الاجتماعي وتعديل جوانب محددة من الحديث واللغة. ويوجد مناطق أخرى تسمى “الهياكل تحت القشرية - subcortical structures“ تكون مسؤولة عن الأمور الغريزية أو الأساسية مثل تنظيم الحرارة ومعرفة الخطر المحيط بنا.
لاحظ العلماء، بحسب هيوبرمان، انخفاض فعالية هذه المنطقة في حالات الشدة وازدياد دور “الهياكل تحت القشرية - subcortical structures“. مما يعني أننا نصبح غير قادرين على اتخاذ القرار الصحيح دون العودة إلى زيارة هذه التجارب الصعبة.
يؤدي قيامك بجعل نفسك متوترًا (أو متوترًا مرة أخرى) بشأن تجربةٍ ما وإعادة النظر فيها أربع مرات إلى الراحة والتحولات العقلية والجسدية الإيجابية حيث:
تؤدي التجارب المجهدة والمؤلمة في البداية إلى انخفاض نشاط قشرة الفص الجبهي وتمنعنا من خلق رواية واضحة وبتسلسل منطقي لما حدث.
يخلق ذلك ارتباكًا حول المسؤولية في هذه الصدمة (الصدمة هي شيء لم تختار القيام به أبدًا بل من المحتمل أن تكون ضحيةً له) ونتيجة لذلك، نحاول دفعها بعيداً
وعند العودة إليها ٤ مرات متتالية، نقوم بتذكّر الأحداث والمشاعر بشكلٍ واضح ونقوم بكتابة ووصف هذا بشكلٍ صادق ١٠٠٪ مما يساعدنا على نقل التفكير من الهياكل تحت القشرية إلى قشر الفص الجبهي، مما يؤدي إلى رؤية أوضح لما حصل، وعلى قدرتنا على التعامل معها. كما يساعد ذلك في المستقبل على زيادة النشاط الأساسي في القشر الفص الجبهي مما يحسّن على المدى الطويل في آثار التجارب الراضّة والموتّرة.
نعرف أننا عن طريق التجارب التي نمر بها يتعدّل دماغنا فيما يعرف بالمرونة العصبية أو Neuroplasticity وهذا الأمر يساعدنا على التنبؤ بالمستقبل والتعامل معه.
تذكر الدراسات المختلفة أنّ الطريقة التي يمكننا من خلالها الحصول على تعديل المرونة الدماغية هي عن طريق المرور بتجارب غير تقليدية، والحصول على كميات أعلى من الكاتيكولامينات (نواقل عصبية مرتبطة بالتوتر).
بعض الفوائد الملحوظة لهذا النوع من التدوين: تقليل الألم، تحسين النوم، زيادة الاستجابة المناعية، تقليل أعراض مرض الذئبة والألم العضلي الليفي وتقليل التوتر
نصيحة إضافية مميّزة - كيف تبدأ بالكتابة الآن وبسهولة!
قد تسأل نفسك لكن ماذا لو لم أرغب في الكتابة عن حادثة ما؟ ماذا لو كنت أرغب في البدء لكن دون وجود مثل هذه الحوادث في حياتي؟ إليك هذا النموذج للكتابة والذي اقترحه أيضاً هيوبرمان عن طريق صفحته على التويتر (X) والذي لا يستغرق أكثر من ٥ دقائق يومياً ويساعدك على تحديد أولوياتك من بداية نهارك:
أكتب ٥ أشياء أنت ممتن لها
مخططاتك لليوم
أي خوف أو قلق تشعر به
أشياء يجب الحذر منها جيداً
أشياء تسعى إليها جاهداً
أكثر مواضيع فَذلَكة قراءةً لعام ٢٠٢٣
شكراً لك على دعمك، شكراً لك على وقتك وشكراً لكل شخص قام بإرسال رابط هذه المجموعة البريدية التي تستمر بالتطوّر. شكراً لك على صبرك على تحمّل تشعّب أفكاري وعلى مساعدتي عن طريق الكتابة على شحذها وكتابتها بطريقة مفهومة!
أحببت أن أطلعك على أكثر ٧ مواضيع قراءةً من مواضيع فَذلَكة لهذا العام:
الموضوع الأول - فيا ليت الشباب يعود يوماً
تصدّر هذا الموضوع الذي يتحدّث عن الطريقة التي نرى فيها عمرنا وكيف يمكننا الاستفادة القصوى من كل يومٍ في حياتنا.
الموضوع الثاني - لماذا تبحث باستمرار عمّا يسبب لك القلق؟
لعلّ هذا العنوان قد يبدو غريباً للبعض، لكن مع ذلك فإنّه واقعيٌ. فمن يظن أنّ عليه ليستطيع السيطرة على حياته والحصول على التوازن فيها أن يبحث “جاهداً” عن شيءٍ ليقلقه ويفكّر فيه. وحالما تحلّ هذه المشكلة، يسارع للتفكير في المشكلة التالية! ألا يبدو هذا الموضوع غير منطقيٍ؟ تابع القراءة
الموضوع الثالث - كيف يتحكّم اسمك بشكلك؟
موضوع مثير للاهتمام، عرضت فيه تأثير اسمك على شكلك وصفاتك!
الموضوع الرابع - كيف تصبح ثري بسرعة فائقة وبسهولة
صدّقني الأمر ليس كما تتخيّل، اقرأ الموضوع لتفهم قصدي.
الموضوع الخامس - أكثر الأشياء التي ستندم عليها على فراش الموت!
قد تعتقد أنّ هذا الموضوع سلبي وسوداوي لكنّه وفي الحقيقة من أكثر المواضيع التي تدفع على التفاؤل! مقتبس من مدوّنة ممرّضة تعمل في العناية المركّزة وقسم المعالجة التلطيفيّة.
الموضوع السادس - حملات المقاطعة، فاشلة؟
حاولت في هذا الموضوع تقديم أقرب وأدق تفسير للواقع. رحم الله الشهداء وفرّج همّ إخواننا.
الموضوع السابع - لماذا لا تقنعنا الحقائق؟
“يتم تكريم الناس أو إدانتهم وفقًا لمعتقداتهم، لذلك قد تكون إحدى وظائف العقل هي اعتناق معتقدات تجلب لصاحب المعتقد أكبر عدد من الحلفاء أو الحماة أو التلاميذ، بدلاً من المعتقدات التي من المرجّح أن تكون صحيحة.” ستيفن بينكر
اقرأ الموضوع لتعرف المزيد!
كانت هذه قائمة بأكثر المواضيع التي نالت اهتمام المتابعين الآخرين، إذا كنت قد قرأتها جميعها فتستحق ميدالية المُتابع المُفَذلَك، إليك إياها:
إذا لم تكن قد قرأتها جميعها فهذا أمرٌ جيدٌ أيضاً، يمكنك قراءتها الآن إذا كنت تبحث عن خاتمة لطيفة لهذا العام!
لكن سواءٌ حصلت على الميدالية أعلاه أم لم تحصل عليها، عليك أن تنشر الفَذلَكة إذا كنت تعتقد أنّها مفيدة وقد تضيف شيئاً لحياة أحد معارفك أو أصدقائك!
شكراً لك وعام سعيد أتمناه لك مليئ بالإنجازات وتحقيق الأمنيات!
ولا تنسَ استخدام النموذج الموجود أعلاه!